Αυτό είναι το πιο ουσιαστικό στάδιο στην όλη προσπάθειά σας. Είναι το στάδιο που αρχίζει από τη στιγμή που ο καπνιστής δεν θα ξαναβάλει στο στόμα του τσιγάρο.

Για να φτάσετε έως εδώ, έχετε ήδη διανύσει μια σημαντική απόσταση στο δρόμο που οδηγεί στην ελευθερία και στην καλύτερη σωματική υγεία και ευεξία.

Συγχαρείτε γι' αυτό τον εαυτό σας!

Αν όσα διαβάσετε στη συνέχεια σας φανούν δύσκολα, να ξέρετε ότι στην πραγματικότητα η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι που θα σας καταπονήσει ή θα σας δημιουργήσει ανυπέρβλητες δυσκολίες.

Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας, συγκεντρωθείτε στην προσπάθειά σας και θα τα καταφέρετε.


Μια ημέρα πριν τη διακοπή

Η ημέρα της διακοπής, της μεγάλης αλλαγής, είναι πολύ κοντά. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να την προϋπαντήσετε με τις καλύτερες προϋποθέσεις:

• Ελέγξτε ότι δεν έχετε φυλάξει κάποιο τσιγάρο, πούρο ή καπνό τσιγάρου ή πίπας στο σπίτι σας και στο χώρο της δουλειάς σας.
• Πετάξτε τους αναπτήρες και τα τασάκια από το σπίτι και τη δουλειά.
• Κουβεντιάστε τις τελευταίες λεπτομέρειες με τους δικούς σας. Συμφωνήστε με τον/ την σύντροφό σας, αν καπνίζει, να αποφεύγει να το κάνει όταν είστε μαζί.
• Ελέγξτε για άλλη μια φορά τις σκέψεις και τα σχέδιά σας για το πως θα αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις για κάπνισμα.
• Καπνίστε το τελευταίο τσιγάρο σας, όχι με αίσθημα συμπάθειας για κάτι που αποχωρίζεστε, αλλά με την αίσθηση ότι για τελευταία φορά ζημιώνετε την υγεία σας, τους δικούς σας και την τσέπη σας μ' αυτή την "κουταμάρα". Κάντε το τελευταίο τσιγάρο πριν από τις 12 τα μεσάνυχτα.
• Ολοκληρώστε την ημέρα σας μ' έναν καλό περίπατο (αν ο καιρός το επιτρέπει) ή διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο και ακούγοντας αγαπημένη μουσική. Πριν πάτε για ύπνο κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
• Κολλήστε από ένα μικρό σημείωμα με προτροπή για αποφυγή ανάμματος τσιγάρου στον καθρέπτη του μπάνιου σας και μπροστά στο μέρος που φτιάχνετε τον πρωινό καφέ σας.
• Αύριο μια νέα ημέρα αρχίζει για σας!

• Η επιθυμία για κάπνισμα: Οι κρίσεις έντονης επιθυμίας για κάπνισμα (για νικοτίνη) αρχίζουν να εμφανίζονται από τις πρώτες ώρες μετά τη διακοπή. Η διάρκειά τους είναι συνήθως σύντομη, 1-3 λεπτά, και είναι εντονότερες την πρώτη εβδομάδα, ενώ στη συνέχεια σταθερά εξασθενούν. Καμιά φορά μπορεί να είναι συνεχόμενες και ιδιαίτερα ενοχλητικές σε ορισμένους ανθρώπους. Το αίσθημα της επιθυμίας συχνά συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα. Άλλοι αισθάνονται ένα σφίξιμο στο στήθος, άλλοι μία πίεση στους ώμους, άλλοι ιδρώνουν και καταλαμβάνονται από ανησυχία. Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την επιθυμία για κάπνισμα:
  

1. Θυμηθείτε ότι η επιθυμία είναι περιστασιακή και πως σύντομα, σε 1/2 έως 3 λεπτά, θα έχει περάσει.
2. Έχετε μαζί σας κάτι να μασήσετε, κάτι που να λειτουργεί ως υποκατάστατο του τσιγάρου που λείπει από το στόμα: καρότα, σπόρια, ραβδιά κανέλας, μήλα, τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
3. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης.
4. Αλλάξτε χώρο και περιβάλλον, όταν η επιθυμία είναι δυνατή και συνδέεται με το τι υπάρχει ή συμβαίνει στο συγκεκριμένο χώρο (π.χ. μία ευχάριστη συζήτηση με φίλους καπνιστές που χαλαρώνει την πειθαρχία σας να μην καπνίσετε).
5. Σκεφθείτε και απαριθμήσατε τους λόγους που σας έχουν ωθήσει να κόψετε το κάπνισμα. Εμψυχώστε τον εαυτό σας.
6. Αν υπάρχει κοντά σας κάποιος φίλος/η ή γνωστός/ή που εμπιστεύεστε, συζητήστε μαζί του/της το πρόβλημα της επιθυμίας σας. Μην κρατάτε μέσα σας την πίεση.
7. Μία καλή εναλλακτική λύση για όσους νιώθουν αφόρητα έντονη την επιθυμία να ξανακαπνίσουν αποτελεί η χρήση των φαρμακευτικών σκευασμάτων.
8. Κάθε φορά που νιώθετε την επιθυμία να κάνετε ένα τσιγάρο, σταματήστε ότι κάνετε, χαλαρώστε τους μυς σας, κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύσατε βαθιά, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα. Κρατήστε για λίγο την αναπνοή σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και δυνατά με το στόμα να αφήνει μόνο μια μικρή χαραμάδα ανάμεσα στα χείλια (όπως όταν βγάζατε τον καπνό που είχατε ρουφήξει από το τσιγάρο).
9. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά δίπλα σας. Επαναλάβατε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές. Ταυτόχρονα, κλείστε τα μάτια σας και φαντασθείτε ότι όλη η ένταση που νιώθετε φεύγει από το σώμα σας, διαχέεται από τα δάκτυλα ποδιών και χεριών σας στο πάτωμα και στο γύρω χώρο. Σκεφθείτε θετικά για τη δύναμη και τις ικανότητες σας. Αν παλαιότερα έχετε διδαχθεί κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, τότε μπορείτε να τις εφαρμόζετε στις συγκεκριμένες περιστάσεις.
   

• Οι δυσκολίες συγκέντρωσης: Αυτό είναι ένα από τα συνηθισμένα συμπτώματα που προκαλεί η στέρηση της νικοτίνης. Η έλλειψη νικοτίνης φαίνεται να επιβραδύνει τις πρώτες ημέρες τη δράση ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη διάσπαση της προσοχής και την μεγαλύτερη αδυναμία συγκέντρωσης. Επίσης μπορεί να προκαλέσει και υπνηλία. Εάν εμφανίσετε αυτό το σύμπτωμα, κάντε ένα διάλειμμα για να χαλαρώσετε και για να αναζωογονηθείτε. Αντί για διάλειμμα, μπορείτε να ασχοληθείτε για λίγο με διαδικασίες ή πράγματα που δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και σας ηρεμούν. Ασχοληθείτε με τις σημαντικότερες για σας υποθέσεις στα διαστήματα της ημέρας που αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε περισσότερη εγρήγορση και μπορείτε να συγκεντρωθείτε.
• Η αϋπνία: Διαταραχές ύπνου μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών. Να είστε, όμως, βέβαιος ότι ο ύπνος σας θα βελτιωθεί μετά από την πρώτη εβδομάδα. Η μεγάλη πλειοψηφία των καπνιστών που διέκοψαν αναφέρει ότι μετά τη διακοπή απολαμβάνουν ένα πιο ανάλαφρο και καλό ύπνο. Αποφύγετε τις πρώτες ημέρες της διακοπής να:
  

1. ασχολείστε με έντονη πνευματική εργασία κατά τις νυχτερινές ώρες,
2. ανοίγετε συζητήσεις που μπορεί να σας αναστατώσουν,
3. βλέπετε έργα ή να παρακολουθείτε ειδήσεις που σας νευριάζουν, αγχώνουν, θυμώνουν, ή φοβίζουν,
4. πίνετε καφέδες μετά τις 6 το απόγευμα ή να καταναλώνετε αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη.
5. Πριν από τον ύπνο είναι καλό να: πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα (αν συνηθίζετε να πίνετε γάλα), κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάσετε μερικές σελίδες ενός καλού βιβλίου.
   

• Η απογοήτευση και η κατάθλιψη: Η νικοτίνη είναι ένα ιδιαίτερα εθιστικό φάρμακο με τονωτική και κατευναστική δράση, ανάλογα με τη διάθεσή σας και την ώρα της ημέρας. Επηρεάζει τη διάθεση αλλάζοντας τις ποσότητες των χημικών ουσιών που υπάρχουν στον εγκέφαλο. Ορισμένοι καπνιστές όταν διακόπτουν, και για ένα χρονικό διάστημα, που δεν ξεπερνά τον ένα μήνα, μπορεί να αντιλαμβάνονται όλα όσα συμβαίνουν γύρω τους με περισσότερη απαισιοδοξία. Η καταθλιπτική διάθεση που προϋπήρχε της διακοπής μπορεί να ενταθεί μετά τη διακοπή. Όταν η διάθεσή σας είναι αρνητική, προσπαθήστε να βρείτε διεξόδους ευχάριστης απασχόλησης, όπως πηγαίνοντας ένα σινεμά με κάποιο γνωστό σας ή παρακολουθώντας μία εύθυμη θεατρική παράσταση. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και απασχολήστε το μυαλό σας με εποικοδομητικά σχέδια για το μέλλον. Ιδιαίτερα προσπαθήστε να σκεφθείτε δραστηριότητες που με τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να γίνουν εφικτές (είτε από την εξοικονόμηση χρημάτων, είτε από τη βελτίωση της σωματικής σας ευεξίας). Αν υποφέρετε από κατάθλιψη ή μελαγχολία, συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν διακόψετε το κάπνισμα.
• Το άγχος: Το άγχος είναι ένα σύμπτωμα που μπορεί να εμφανιστεί από την πρώτη ημέρα διακοπής του καπνίσματος και να διαρκέσει -συνεχώς ελαττώμενο- μέχρι ένα μήνα. Το άγχος μπορεί να εξωτερικεύει σωματικά, με σύσπαση των μυών, ιδίως στην περιοχή του αυχένα και τις πλάτες. Oι ασκήσεις χαλάρωσης, η ολιγόλεπτη απομόνωσή σας σ' ένα ήρεμο περιβάλλον, ένας ήρεμος περίπατος, ένα ζεστό ρόφημα και ένα ζεστό μπάνιο αποτελούν καλές πρακτικές για να μειώσετε το άγχος σας.
• Ο θυμός και η ευερεθιστότητα: Όταν το σώμα σας δεν παίρνει τη νικοτίνη, το συναίσθημα του θυμού και η ευερεθιστότητα για πρόσωπα και καταστάσεις μπορεί να κάνουν την εμφάνιση τους σύντομα και να διαρκέσουν για λίγες εβδομάδες. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε με ασκήσεις χαλάρωσης, με ένα ζεστό ντους ή μ' ένα ζεστό ρόφημα. Προσπαθήστε να φέρνετε στο μυαλό σας ευχάριστες και ήρεμες καταστάσεις και, αν το επιτρέπει η ώρα και οι συνθήκες, κάντε ένα περίπατο. Έχετε πάντοτε πρόχειρες τις αιτίες που κόψατε το τσιγάρο και την παρότρυνση πως καταλαβαίνετε τις δυσκολίες, αλλά αυτές δεν πρόκειται να σας πτοήσουν.
• Η υπερκινητικότητα: Πολλοί πρώην καπνιστές, την πρώτη κυρίως εβδομάδα που έχουν διακόψει το κάπνισμα αισθάνονται να βρίσκονται συνεχώς σε μία κατάσταση υπερκινητικότητας. Το σύμπτωμα αυτό υποχωρεί πολύ γρήγορα.    Όσο αισθάνεστε να βρίσκεστε σε μια τέτοια κατάσταση, προσπαθήστε να παρεμβάλετε κάθε τόσο κάποια ολιγόλεπτα διαλείμματα χαλάρωσης. Απασχολείστε τα χέρια σας. Αν αισθάνεστε πίεση για δράση, τάση για να "βγάλετε ενέργεια" πηγαίνετε ένα περίπατο ή γυμναστείτε. Αποφεύγετε την καφεΐνη και καταστάσεις που σας "στρεσάρουν".

• Αναμείνατε για λίγο, η επιθυμία να καπνίσετε θα περάσει σύντομα.
• Αναπνεύστε βαθιά, τρεις με τέσσερις φορές. Αυτό θα σας χαλαρώσει.
• Απασχολήστε το νου και τα χέρια σας. (Παίξτε στα χέρια σας ένα μολύβι, ένα κομπολόι, μία ελαστική μπάλα).
• Ασχοληθείτε με κάτι άλλο, (με μια υπόθεση ή κάτι που συμβαίνει ή υπάρχει γύρω σας).
• Απολαύστε το νερό, πίνοντας τακτικά και γουλιά - γουλιά.
• Ανασύρατε από τη μνήμη σας τις άσχημες ημέρες που σας ταλαιπωρούσε η καπνιστική συνήθεια, σκεφθείτε την επιθυμία σας να απαλλαγείτε, τις μάχες που δώσατε και το πόσο έχετε χαρεί που απολαμβάνετε τη ζωή χωρίς καπνό.

BeStrong.org.gr - 28.03.14