Τι είναι το Stretching ή διατάσεις;
Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.
Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.
Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία - ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία - κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.
Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.
Το κλειδί για μια υγιή - φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας - ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.
Τύποι & μέθοδοι διατάσεων
Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F. Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.
Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).
- Στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά). Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.
- Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.
- Διατάσεις P.N.F. - Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Προπόνηση. Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Οι έρευνες για αυτόν τον τύπο διάτασης είχαν ξεκινήσει από το 1946 στο Ινστιτούτο Kebab-Kaiser. Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.