Οδηγός διατάσεων
Πώς να κάνετε τις διατάσεις
- Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.
- Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 ''.
- Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
- Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακλουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.
- Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.
- Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
- Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
- Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
- Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.
- Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
- Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
- Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.
Πότε να κάνετε τις διατάσεις
- Για να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα-ευλυγισία και αρθρική ευκαμψία πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.
- Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων όποτε εσείς το αισθανθείτε όπως για παράδειγμα στο γραφείο, στο σπίτι και σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου για να κάνει κάποιος απλές διατάσσεις ώστε να ξεπιαστεί δεν χρειάζεται καν κάποιος εξοπλισμός.
- Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
- Χρησιμοποιείστε τις διατάσεις απαραίτητα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Κάνοντας διατάσεις θα βελτιώσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της προπόνησης και θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.
- Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, είτε αυτό είναι σκι στην θάλασσα, είτε κάνετε ελευθέρα βάρη σε ένα γυμναστήριο.
- Αποφύγετε τις διατατικές ασκήσεις 1-2 μετά το φαγητό.
- Κατά την διάρκεια των καυτών και με υγρασία ημερών, επιλέξτε να κάνετε τις διατατικές ασκήσεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ.
- Τις κρύες ημέρες του χειμώνα κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.
Αντενδείξεις διατάσεων
- Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
- Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης.
Διατάσεις λαιμού - αυχένα - ώμων
Ο μύες του λαιμού-αυχένα και των ώμων εργάζονται ακατάπαυστα για να αντέξουν την καθημερινή πίεση. Ειδικά αν η εργασία σας είναι πίσω από ένα γραφείο ή μπροστά σε έναν υπολογιστή.
Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η καλή ευελιξία των μυών αυτών, δεδομένου ότι εκεί συσσωρεύεται η μεγαλύτερη ένταση και πίεση από τις καθημερινές δραστηριότητες. Η πίεση κάνει τους μύες σας να βρίσκονται συνεχώς σε σύσπαση με αποτέλεσμα την βράχυνση αυτών.
Αν τους παραμελήσετε σίγουρα θα νοιώσετε ένταση, πονοκέφαλους, σφίξιμο στον αυχένα, πόνο στους ώμους, δύσκαμπτο λαιμό και συνεχόμενη κούραση που δεν θα σας επιτρέπει με ευκολία να φέρετε εις πέρας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Ο ώμος αποτελείται από τον δελτοειδή μυ. Ο δελτοειδής μυς χωρίζεται σε τρία μέρη. Την πρόσθια μοίρα που είναι υπεύθυνη για την άρση του χεριού μπροστά, την μέση μοίρα για την άρση του χεριού στο πλάι και την πίσω μοίρα που ευθύνεται για την άρση του χεριού προς τα πίσω.
Οι ώμοι δέχονται και αυτοί ένα μεγάλο μέρος της πίεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να τους χαλαρώνετε και σε συνδυασμό με τις διατάσεις των μυών του λαιμού-αυχένα να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Ο λαιμός και ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και ζωτικής σημασίας μέρη του οργανισμού. Για αυτό κατά την διάρκεια που θα εκτελείτε τις διατάσεις του λαιμού-αυχένα οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ήπιες, αργές και ελεγχόμενες!
Διατάσεις στήθους - χεριών
Το στήθος όπως ο λαιμός-αυχένας είναι επίσης μια κοινή περιοχή για τη συγκέντρωση έντασης και πίεσης από τις καθημερινές δραστηριότητες. Συνεπώς οι θωρακικοί μύες μπορούν να βραχυνθούν, να γίνουν σφιχτοί και άκαμπτοι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στη σωστή στάση του σκελετού σας.
Για να αποτρέψετε την ένταση των μυών του στήθους, είτε από τις καθημερινές δραστηριότητες, είτε από την αθλητική δραστηριότητα πρέπει να τους διατείνετε. Η αποσυμφόρηση αυτή ενισχύεται περισσότερο αν έχετε δυνατούς και εύκαμπτους-ελαστικούς τρικέφαλους, δικέφαλους και γενικότερα όλους τους μύες των χεριών.
Όπως και οι ώμοι έτσι και οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρεις κεφαλές. Ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα και ξεκινάει από την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών και καταλήγει στον αγκώνα. Καταλαμβάνει τα 2/3 της πίσω πλευράς του βραχίονα.
Αν η εργασία σας είναι χειρωνακτική, σίγουρα νοιώθετε πολύ σφιχτά τα χέρια σας από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό τον λεγόμενο πήχη. Μέσα από την πολύωρη εργασία οι μύες που περιβάλουν τον πήχη, βραχύνονται με αποτέλεσμα να αισθάνεστε τα χέρια συνεχώς κουρασμένα.
Ο πήχης ή αντιβράχιο αποτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες όπως ο βραχιοκερκιδικός, κερκιδικός καμπτήρας του καρπού, κερκιδικός εκτείνων τον καρπό κ.α. Βράχυνση επίσης μπορούν να πάθουν οι μύες του πήχη από λάθος τεχνική στην προπόνηση με τα ελευθέρα βάρη ή την έντονη προπόνηση.
Διατάσεις πλάτης - μέσης - κορμού
Η πλάτη και ειδικότερα η μέση (οσφυϊκή μοίρα) δέχονται την μεγαλύτερη ένταση από τις καθημερινές δραστηριότητες από οποιοδήποτε άλλο μέρος τους σώματος. Κατά την διάρκεια της άσκησης οι ραχιαίοι δέχονται μεγάλη επιβάρυνση και βραχύνονται με αποτέλεσμα την συσσώρευση μεγαλύτερης έντασης.
Είναι απαραίτητο μετά την άσκηση, να διατείνετε κάθε φορά τους μύες που περιβάλλουν την πλάτη και την μέση. Επίσης οι μύες που περιβάλλουν την μέση και την πλάτη, ατονούν χάνοντας την ελαστικότητα τους από την καθιστική ζωή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση πίεσης, με ορθοπεδικά προβλήματα μέσης, πόνους στην πλάτη κ.α.
Γενικότερα οι διατάσεις που αφορούν όλο τον κορμό είναι εξίσου σημαντικές, αφού θα βελτιώσετε την στάση του σώματος και θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα αν η εργασία σας είναι καθιστική. Υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν την πλάτη, την μέση και τον κορμό όπως ο ελάσσων στρογγύλος, ο μείζων στρογγύλος, υπακάνθιος, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς, έσω & έξω λοξός, ορθός κοιλιακός κ.α. Μην ξεχνάτε ότι οι διατατικές ασκήσεις ελαττώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού από την έντονη άσκηση.
Διατάσεις ποδιών
Ένα άλλο σημείο του σώματος που χρειάζεται διατάσεις είναι τα πόδια. Σε αυτά στηρίζεται όλο το σώμα και αυτά είναι η κινητήριος δύναμη για να ανταπεξέλθετε στο τρέξιμο της καθημερινότητας. Συνήθως μετά από ώρες ορθοστασίας νοιώθετε κουρασμένα τα πόδια σας.
Κάνοντας κάποιες βασικές ασκήσεις διατάσεων θα αισθανθείτε πιο ανάλαφροι και ξεκούραστοι. Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε στοχεύουν στις βασικότερες μυϊκές ομάδες των ποδιών. Μυϊκές ομάδες όπως οι προσαγωγοί, οι απαγωγοί που συχνά παραμελούνται είναι πολύ σημαντικό να τους διατείνετε.
Εξίσου σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε τις διατάσεις πριν και μετά την κυρίως προπόνηση, ειδικότερα αν η αθλητική δραστηριότητα βασίζεται στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
Τα πόδια περιβάλλονται από πολλές μυϊκές ομάδες άλλες μεγάλες και άλλες μικρότερες. Κάποιες από αυτές είναι ο γαστροκνήμιος, ο πρόσθιος κνημιαίος, ο μηριαίος δικέφαλος, έσω ορθός μηριαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς, έσω πλατύς κ.α.
