Οδηγίες Αμερικάνικης Αντικαρκινικής Eταιρείας
Στις Η.Π.Α. ετησίως καταγράφονται 500.000 θάνατοι από καρκίνο. Η πιο ενδιαφέρουσα πτυχή της τελευταίων ερευνητικών μελετών έγκειται στο ότι διαπιστώνουν πως παρότι ο καρκίνος οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε κληρονομούμενες μεταλλάξεις, δηλαδή αλλαγές στο DNA, οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου, όπως η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή και το κάπνισμα, φαίνεται να μην είναι κληρονομήσιμοι. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αντικαρκινική Εταιρεία (AΑΕ), το ένα τρίτο από αυτούς συνδέονται με τις διατροφικές συνήθειες και τη φυσική δραστηριότητα, παράγοντες που μπορεί να τροποποιηθούν.
Διατροφικές συνήθειες
- Οι υγιεινές διατροφικές επιλογές αποτελούν προστατευτική ασπίδα κατά του καρκίνου.
- Εφαρμόστε υγιεινή δίαιτα με έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης.
- Να επιλέγετε στερεά και υγρά τρόφιμα σε ποσότητες, που βοηθούν στην επίτευξη και διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
- Να τρώτε καθημερινά 5 τουλάχιστον ισοδύναμα από ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων.
- Σε περίπτωση που πίνετε αλκοολούχα ποτά να περιορίσετε την κατανάλωσή τους. Συνίσταται κατανάλωση μέχρι 2 ποτηριών καθημερινά για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες. Η κατανάλωση αλκοόλ αποδεδειγμένα εμπλέκεται στην εμφάνιση καρκίνου του στόματος, λάρυγγα, φάρυγγα, οισοφάγου και ήπατος, ενώ έχει ενοχοποιηθεί για καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού. Σε συνδυασμό με το κάπνισμα, ο κίνδυνος αυξάνεται πολύ περισσότερο. Συνεπώς η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών πρέπει αν περιορίζεται σε δύο ποτήρια την ημέρα για τους άντρες και ένα για τις γυναίκες. Πολύς λόγος έχει γίνει για την ευεργετική επίδραση του αλκοόλ στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην πραγματικότητα, καλό είναι να περιορίζεται κανείς στις παραπάνω συστάσεις, ενώ σε καμία περίπτωση δε συνίσταται να αρχίσουν την κατανάλωση αλκοόλ άτομα που δεν το συνηθίζουν.
- Οι δημόσιες, ιδιωτικές και άλλες οργανώσεις οφείλουν να δημιουργήσουν το κατάλληλο κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον προκειμένου να υποστηρίξουν την υιοθέτηση και διατήρηση υγιεινών επιλογών στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.
Στα τέλη του 2006 η Αμερικάνικη Αντικαρκινική εταιρεία (AΑΕ) δημοσίευσε τις τελευταίες οδηγίες-συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου, που αφορούν την διατροφή και την παχυσαρκία σε συνάρτηση με την φυσική δραστηριότητα.
Φυσική δραστηριότητα
Στις Η.Π.Α. το 14 - 20% της θνησιμότητας λόγω καρκίνου συνδέεται με την παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως π.χ. καρκίνο του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καρκίνο του εντέρου, του ενδομήτριου, των νεφρών και αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου.
Επίσης υπάρχουν αρκετές ενδείξεις που συνδέουν το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, του τράχηλου της μήτρας, του θυρεοειδή, των ωοθηκών, καθώς επίσης και με πολλαπλό μυέλωμα, λέμφωμα Hodgkin και επιθετικό καρκίνο του προστάτη.
Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται τόσο από επιδημιολογικές μελέτες στον άνθρωπο, όσο και από άλλες έρευνες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών ερευνών, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση αρκετών μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. Αν και δεν υπάρχουν αντίστοιχα δεδομένα ενδέχεται να συμβαίνει το ίδιο και για άλλους τύπους καρκίνου.
Υιοθετήστε ένα τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Σε περίπτωση που είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος, να φτάσετε και να διατηρήσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ.
- Να πηγαίνετε με τα πόδια ή με το ποδήλατο στον προορισμό σας εφόσον είναι εφικτό.
- Κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στη δουλειά για να κάνετε διατάσεις ή μια μικρή βόλτα.
- Να προτιμήσετε να πάτε και να μιλήσετε αυτοπροσώπως στους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε e-mail.
- Πηγαίνετε για χορό στις εξόδους σας.
- Να κάνετε διακοπές που περιλαμβάνουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι απλώς ταξίδι με το αυτοκίνητο.
- Να κάνετε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Να αυξάνετε σταδιακά από μέρα σε μέρα τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.
- Να παίζετε περισσότερη ώρα με τα παιδιά σας.
Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης καθημερινής δραστηριότητας σε συνδυασμό με τις συνήθεις δραστηριότητες μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες πάντως, 45 - 60 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είναι η βέλτιστη συχνότητα προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος του παχέος εντέρου και του μαστού, ενώ μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν η φυσική δραστηριότητα διακόπτεται από μια ηλικία και μετά, ο κίνδυνος για καρκίνο εξακολουθεί να είναι ελαττωμένος.
Για όσους ξεκινάνε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μια σταδιακή αύξηση σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ημερησίως τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα τους προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Τέλος, άντρες μεγαλύτεροι των 40 και γυναίκες μεγαλύτερες των 50 ετών καθώς και άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή/και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους προτού εμπλακούν σε μεγάλης έντασης φυσική δραστηριότητα. Ακολουθεί πίνακας που προτείνει ιδέες για δραστηριότητες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα. Παραδείγματα φυσικών δραστηριοτήτων Μέτριας και Αυξημένης έντασης.
- Μέτριας Έντασης δραστηριότητες: Άσκηση και ελεύθερος χρόνος: περπάτημα, χορός, ποδήλατο για λόγους αναψυχής, γιόγκα, ιππασία, σπορ, βόλεϊ, γκολφ, διπλό στο τένις, σκι. Δραστηριότητες στο σπίτι: κούρεμα του γρασιδιού, ενασχόληση με τον κήπο. Δραστηριότητες στην εργασία: περπάτημα και ανύψωση βάρους στα πλαίσια της εργασίας.
- Μεγάλης έντασης δραστηριότητες: Άσκηση και ελεύθερος χρόνος, τρέξιμο, αεροβική, πολεμικές τέχνες, κολύμπι, προπόνηση με βάρη. Σπορ: Ποδόσφαιρο, τένις (απλό), σκι αντοχής, μπάσκετ. Δραστηριότητες στο σπίτι: Σκάψιμο, ξυλουργική, χτίσιμο. Δραστηριότητες στην εργασία: Βαρέα εργασία (πυρόσβεση, κατασκευές κ.λπ.).