Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, στις πιο απλές μορφές και ο χημικός τους τύπος μοιάζει με αυτόν του νερού και γι’ αυτό το λόγο πήραν την ονομασία υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό διατροφικό στοιχείο για έναν ασκούμενο.
Παρέχουν το 50 με 60% τουλάχιστον της ενέργειας που έχει ανάγκη ο αθλούμενος. Είναι χρήσιμοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Για τους αθλητές, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες (55-60%), σχεδόν σε όλες τις αθλητικές επιδόσεις. Χαμηλότερες ανάγκες έχουν τα αθλήματα δύναμης, όπου η διατροφή κατευθύνεται κυρίως προς τις πρωτεΐνες, ενώ τα αθλήματα αντοχής έχουν υψηλές ανάγκες σε υδατάνθρακες.
Το 70 - 80% του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να καταναλωθεί μέσα στα πρώτα 15 λεπτά της άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωση γίνεται μετά από 2 ώρες σκληρής προπόνησης. Η επανασύνδεση του γλυκογόνου αρχίζει μετά την εξάντληση των αποθεμάτων, μετά από 5 ώρες και ολοκληρώνεται σε περίπου 48 ώρες με την προϋπόθεση μιας επαρκούς σε υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και θερμίδες διατροφή.
Τα σάκχαρα τα διακρίνουμε σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, δεν υδρολύονται σε απλούστερες μορφές. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από 10 και πλέον μόρια γλυκόζης και υδρολύονται αποδίδοντας μόρια γλυκόζης και ενδιάμεσα προϊόντα υδρόλυσης τους.
Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και τα άμυλα (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, γάλα). Οι υδατάνθρακες, είτε πρόκειται για σάκχαρα είτε για άμυλα, διασπώνται στο σώμα και αποθηκεύονται σαν γλυκογόνο. Ένα μέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο συκώτι. Από εκεί χρησιμοποιείται για να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα έτσι, ώστε να εξασφαλίσει τη βασική παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο.
Το υπόλοιπο του γλυκογόνου, που είναι και το μεγαλύτερο μέρος, αποθηκεύεται στους ίδιους του μυς. Μαζί με το γλυκογόνο, αποθηκεύεται επίσης και νερό. Τρία γραμμάρια νερού, για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου. Η απώλεια βάρους που παρατηρείται μετά από μία ή δύο φορές που ασκείται κανείς, αποτελεί συνδυασμό καύσεων και απώλειας του αποθηκευμένου νερού, με τη μορφή ιδρώτα.
Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου πληρωθούν στο συκώτι και στους μυς, το υπόλοιπο της γλυκόζης, εφ’ όσον δεν χρειάζεται να καλύψει ενεργειακές απαιτήσεις μεταφέρεται με τη βοήθεια της ινσουλίνης στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν, διεγείρεται η έκκριση ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη μεταφέρει την επιπλέον γλυκόζη από το αίμα στο συκώτι και τους μυς, για τη σύνθεση γλυκογόνου (γλυκογένεση), ή στις λιπαποθήκες με τη μορφή λίπους (λιπογένεση).
Για το λόγο αυτό πρέπει να κρατάμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται συνεχή τροφοδότηση του οργανισμού με τροφή. Αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους που προτείνονται 4 έως 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμη συνιστάται η ημερήσια λήψη υδατανθράκων να προέρχεται κατά 70% από σύνθετους υδατάνθρακες και κατά 30% από απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπερέχουν από τους απλούς γιατί δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα.
Δεν προκαλούν απότομες εκκρίσεις ινσουλίνης και έτσι δεν δημιουργούν λιπογένεση. Ακόμη βρίσκονται σε ανεπεξέργαστες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.