Τα διαφορετικά ελευθέρα όργανα και μηχανήματα δύναμης, προσφέρουν μεγάλη ποικιλία στην επιλογή των ασκήσεων που θα χρησιμοποιήσετε. Ασκήσεις από πιέσεις πάγκου για το στήθος έως κάμψεις δικεφάλων και από κοιλιακούς έως καθίσματα με μπάρα.

Η λειτουργία των μηχανημάτων δύναμης βασίζεται ως επί το πλείστον στις τροχαλίες και τα συρματόσκοινα. Υπάρχουν μηχανήματα δύναμης, με τροχαλίες που γυμνάζουν κάποιες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και έχουν έναν σταθμό.

Άλλα όμως μηχανήματα γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες, τα οποία ονομάζονται πολυμηχανήματα και έχουν πολλούς σταθμούς. Η ύπαρξη πολλών σταθμών εξυπηρετεί ώστε την ιδία χρονική στιγμή να μπορούν να αθλούνται παραπάνω από ένα άτομο σε αντίθεση με τα μηχανήματα που έχουν ένα σταθμό.

Στα ελευθέρα όργανα συμπεριλαμβάνονται τα ελευθέρα βάρη, πάγκοι κοιλιακών, όργανα για κοιλιακούς, αλτήρες, μπάρες, λάστιχα κ.α. Τα μηχανήματα - πλατφόρμες δόνησης, είναι σχετικά μια καινούρια τάση ειδικότερα για την Ελλάδα που γνωρίζει άνθηση τα τελευταία χρόνια.

Η φιλοσοφία τους είναι η καθολική εκγύμναση του μυϊκού και όχι μόνο συστήματος, από τις δονήσεις που προκαλούνται από το μηχάνημα μέσω μια ειδικής πλατφόρμας δονήσεων και σε σύντομο χρόνο.


Αλτήρες

Ο αλτήρας είναι μια κοντή μπάρα με κιλά εκατέρωθεν αυτής και χρησιμοποιείτε ανά ζευγάρια συνήθως για την εκτέλεση των ασκήσεων. Τα κιλά έχουν την μορφή δίσκων που άλλοτε είναι μόνιμα-σταθερά και άλλες φορές είναι μεταβλητά, αφού δίνεται η δυνατότητα πρόσθεσης ή αφαίρεσης αυτών.

Οι αλτήρες με τα μεταβλητά βάρη, ασφαλίζουν με ένα ειδικό πώμα-κλιπ για την αποφυγή ατυχημάτων και συνεπώς τραυματισμών. Υπό αυτήν την έννοια οι αλτήρες είναι μια μικρογραφία των μπαρών και έχουν μήκος συνήθως 25 με 38 εκατοστά.

Οι αλτήρες είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού παρόμοιος με τις μπάρες και είναι ένα είδος ελεύθερων βαρών. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για να γυμνάσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, προσθέτοντας στην προπόνηση την λεπτομέρεια που χρειάζεστε για να κάνετε την διάφορα.

Οι ασκήσεις των αλτήρων εκτελούνται με ένα αλτήρα στο κάθε χέρι. Κατά την διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται ή μόνο από το ένα χέρι όπως οι ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης ή και από τα δυο χεριά παράλληλα όπως οι κάμψεις δικέφαλων. Αυτός ο εξοπλισμός είναι μια καλή αγορά για το γυμναστήριο στο σπίτι αφού έχει πολλές επιλογές ασκήσεων.

Για να ξέρετε ποιους αλτήρες χρειάζεστε αναλύστε το πρόγραμμα προπόνησης και καθορίστε ποια σειρά βαρών θα χρησιμοποιείτε πιο συχνά. Από αυτή, επιλέξτε μια σειρά 5 ζεύγη αλτήρων, αρχίζοντας από ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το ένα χέρι σας πρώτα και μετά ανεβείτε στο μέγιστο που θα χρησιμοποιούσατε για τις κάμψεις δικέφαλων. Βαθμιαία βελτιώνοντας την δύναμη σας μπορείτε να αγοράσετε βαρύτερους αλτήρες.

Μπορείτε να βρείτε αλτήρες με σταθερά κιλά, από 1,2,3,4,5,10,20 έως και 50 κιλά. Στους αλτήρες με τα μεταβαλλόμενα κιλά μπορείτε εσείς να τους διαμορφώσετε, όπως θέλετε αναλόγως των προπονητικών σας στόχων. Μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για να τοποθετηθούν στα ειδικά ράφια αλτήρων, αλλά καταλαμβάνουν μικρότερο χώρο και είναι ιδανικοί για να συμπληρώσετε τον αθλητικό σας εξοπλισμό στο σπίτι.


Μπάρες

Εκτός από τους αλτήρες, υπάρχουν και οι μπάρες που σας δίνουν την δυνατότητα να ανυψώσετε πιο πολλά κιλά. Η μπάρα είναι μια μακριά κυλινδρική ράβδος κατασκευασμένη από σίδερο και έχει μήκος από 1,22 έως 2,13 μέτρα. Στις δυο άκρες τοποθετούνται οι δίσκοι με τα βάρη. Ασφαλίζουν με ένα ειδικό πώμα-κλιπ για την αποφυγή ατυχημάτων και συνεπώς τραυματισμών.

Οι μπάρες είναι ένα είδος ελεύθερων βαρών που χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση του άνω μέρους του κορμού ως επί το πλείστον. Βέβαια χρησιμοποιούνται και για άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια για παράδειγμα με τα καθίσματα μπάρας. Οι ασκήσεις με τις μπάρες εκτελούνται με τα δυο χέρια.

Οι μεγαλύτερες μπάρες ονομάζονται ολυμπιακές και έχουν μήκος 2,13 μέτρα ενώ το βάρος τους είναι 20 κιλά. Επειδή είναι πολύ μεγάλες χρησιμοποιούνται για βαριές ασκήσεις και ειδικότερα από προχωρημένους ασκούμενους, όπως άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους στον πάγκο και καθίσματα. Πολλά γυμναστήρια έχουν μπάρες με σταθερό βάρος, το όποιο δεν μεταβάλλεται και το βάρος τους ξεκάνει από 10 έως και 50 κιλά.

Οι μικρότερες εκδόσεις από τις ολυμπιακές μπάρες έχουν μήκος 1,22 έως 1.83 μετρά. Αυτές οι μπάρες χρησιμοποιούνται γενικά για τις μικρότερες ασκήσεις όπως κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, κωπηλατική κ.α. Επίσης υπάρχουν και μπάρες εξειδικευμένες για κάποιες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα η στραβόμπαρα.

Η στραβόμπαρα όπως το λέει η λέξη δεν είναι ίσια αλλά έχει σχεδιαστεί ειδικά για να γυμνάζει τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Είναι κοντύτερη από την μπάρα που χρησιμοποιείται για τις πιέσεις στήθους και έχει το σχήμα του αγγλικού γράμματος W. Η εξιδανικευμένη σχεδίαση στοχεύει στην εκγύμναση των μυών υπό διαφορετική γωνία και την μείωση της πίεσης των καρπών που ασκείτε με την ίσια μπάρα.

Στο εμπόριο θα βρείτε τυποποιημένες μπάρες, οι οποίες συνήθως πωλούνταν στα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού. Το πάχος τους είναι 2,5 εκατοστά και το μήκος τους από 1,52 έως 1,83 μέτρα. Οι μπάρες αυτές είναι οι ιδανικές για το γυμναστήριο στο σπίτι. Αυτός ο εξοπλισμός για το σπίτι θα δώσει στο σώμα σας κάτι διαφορετικό, ειδικότερα αν το συνδυάσετε στην προπόνηση με τους αλτήρες, τα αποτέλεσμα είναι πιο εντυπωσιακά!


Δίσκοι - πιάτα βάρους

Οι δίσκοι βάρους ονομάζομαι και πιάτα βάρους, και είναι αυτοί που τοποθετούνται στις μπάρες μικρές ή μεγάλες, καθορίζοντας έτσι την αντίσταση της άσκησης. Η σειρά των δίσκων βάρους ξεκινούν από 1 κιλό και φτάνουν έως 50 κιλά. Το υλικό κατασκευής τους είναι συνήθως από σίδερο αλλά υπάρχουν και δίσκοι οι οποίοι είναι από πλαστικό.

Τους δίσκους αυτούς θα τους συναντήσετε, περισσότερο σε ένα γυμναστήριο σπιτιού παρά σε κέντρα Fitness. Το μειονέκτημα τους, είναι ότι το πάχος των πλαστικών περιορίζει πολύ το ποσό του βάρους, που μπορεί να τοποθετηθεί πάνω στην μπάρα ή στους αλτήρες.

Όλοι οι δίσκοι βάρους που βρίσκονται στα κέντρα Fitness είναι κατασκευασμένοι από σίδηρο. Υπάρχουν δυο τύποι δίσκων βάρους: οι ολυμπιακοί δίσκοι που τοποθετούνται στις ολυμπιακές μπάρες και οι κανονικοί δίσκοι που χρησιμοποιούνται στις τυποποιημένες μπάρες με διάμετρο των 2,5 εκατοστών.


Ράφια για βάρη

Στα γυμναστήρια υπάρχουν διάφοροι τύποι ραφιών που ονομάζονται και σταντ. Η χρησιμότητα τους είναι ώστε τα ελευθέρα βάρη τα αποθηκεύονται με σειρά χωρίς να καταλαμβάνουν ιδιαίτερο χώρο. Υπάρχουν 3 ειδή βασικών ραφιών: για την αποθήκευση των αλτήρων, των μπαρών και τέλος των δίσκων βάρους που ονομάζονται δέντρα βάρους.

Επίσης υπάρχουν και ειδικές κατασκευές που μοιάζουν με σταντ αλλά χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων όπως για παράδειγμα, το σταντ για τα καθίσματα. Ένα άλλο εξιδανικευμένο σταντ είναι αυτό του μηχανήματος Smith, που είναι συνδυασμός ενός μηχανισμού με ραγές και μιας μπάρας.

Για το σπίτι αν υπάρχει ο διαθέσιμος χώρος και αγοράσετε πολλούς αλτήρες σας προτείνουμε να αγοράσετε το ειδικό ράφι αποθήκευσης αλτήρων. Έτσι το γυμναστήριο σας θα είναι σε τάξη και εσείς κατά την διάρκεια της προπόνησης θα μπορείτε εύκολα να βρίσκετε τα κιλά.


Πάγκοι γυμναστικής

Ο πάγκος γυμναστικής είναι ένα απαραίτητο κομμάτι του αθλητικού εξοπλισμού αφού με αυτόν υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που εκτελούνται με τις μπάρες, τους αλτήρες αλλά και χωρίς βάρη μόνο με το βάρος του σώματος σας. Υπάρχουν εξειδικευμένοι πάγκοι που γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες όπως του κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Στα γυμναστήρια θα συναντήσετε πολλούς εξειδικευμένους τύπους πάγκων γυμναστικής, όπως για παράδειγμα ο πάγκος των δικεφάλων. Ο πάγκος γυμναστικής χρησιμοποιείται ως επί το πλείστων για ασκήσεις των θωρακικών μυών και των μυών της πλάτης. Ακόμα μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών όπως και για κάποιες ασκήσεις των τρικέφαλων.

Στην συνέχεια θα σας περιγράψουμε τους βασικούς τύπους πάγκων γυμναστικής που υπάρχουν. Υπάρχουν 3 τύποι πάγκων που καθορίζονται από την θέση της πλάτης στην οποία βρίσκεται: ο επίπεδος πάγκος, ο επικλινής (πάγκος με κλίση) και ο κατακλινής πάγκος.

Τον πάγκο γυμναστικής είναι πρακτικό και εξυπηρετικό να τον αγοράσετε για το γυμναστήριο στο σπίτι, όχι σταθερό αλλά με μεταβαλλόμενη σε διαφορές θέσεις πλάτη, ώστε εύκολα να μετατρέπεται σε επίπεδο, επικλινή ή κατακλινή. Επίσης δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε 3 διαφορετικούς πάγκους και έτσι εξοικονομείτε ωφέλιμο χώρο από το γυμναστήριο που θα φτιάξετε στο σπίτι.

• Επίπεδος πάγκος. Αυτό ο τύπος πάγκου χρησιμοποιείται συνήθως για ασκήσεις των θωρακικών μυών. Το πλάτος ενός κάλου πάγκου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 25 εκατοστά. Πρέπει να είναι χαμηλός έτσι ώστε κατά την διάρκεια των ασκήσεων τα πέλματα σας να ακουμπάμε ολόκληρα στο έδαφος. Επίσης σιγουρευτείτε ότι διαθέτει μεταβαλλόμενη πλάτη και ότι η επιφάνεια του είναι γεμισμένη ώστε να μην είναι ούτε πολύ σκληρή ούτε πολύ μαλακή.
• Επικλινής Πάγκος (Πάγκος με κλίση). Ο επικλινής πάγκος, συνήθως χρησιμοποιείται για ασκήσεις του άνω μέρους των θωρακικών μυών. Μπορείτε επίσης, να τον χρησιμοποιήσετε και για κάποιες ασκήσεις των μυών της πλάτης. Αντιστοίχως της κλίσης που έχετε ρυθμίσει την πλάτη προσαρμόζονται και οι ασκήσεις. Αν ρυθμίσετε την πλάτη κάθετα μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για τα χεριά όπως κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή για τους ώμους πιέσεις με αλτήρες και για παραλλαγή με μπάρα. Κατασκευαστικά οι προδιαγραφές είναι οι ίδιες με αυτές του επίπεδου πάγκου, αφού στην ουσία πρόκειται για τον ίδιο πάγκο με μεταβαλλόμενη πλάτη.
• Κατακλινής πάγκος. Ο κατακλινής πάγκος χρησιμοποιείται συνήθως για το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Μπορούν να εκτελεστούν όμως και ασκήσεις για τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών. Κατασκευαστικά είναι παρόμοιος με τους δυο προηγούμενους πάγκους, τον επίπεδο και αυτόν με την κλίση. Στην ουσία πρόκειται για τον ίδιο πάγκο με μεταβαλλόμενη πλάτη.
  

BeStrong.org.gr - 27.03.14