Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών
Ένα σημαντικό ερώτημα που δημιουργείται στους ασκούμενους είναι με τι ένταση πρέπει να προπονούνται. Η ένταση με απλά λόγια έχει να κάνει με το πόσο μπορεί να ζοριστεί η καρδιά.
Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία αλλά και από το πόσο κάποιος ασκείται συστηματικά ή είναι τελείως αγύμναστος.
Πριν πάρετε τις απαντήσεις για όλα αυτά τα ερωτήματα, πρώτα πρέπει να μάθετε τι είναι η Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.
Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών ονομάζεται η ζώνη, μέσα στην οποία οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται κατά την διάρκεια της προπόνησης, έχοντας σαν βάση ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο.
Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ο ασκούμενος δεν θα πρέπει να πέσει κάτω από το κατώτατο όριο ή να ξεπεράσει το ανώτατο όριο. Αν ξεπεραστεί το ανώτατο όριο τότε ο οργανισμός λειτουργεί αναερόβια και εκτός αυτού επέρχεται η κούραση με αποτέλεσμα την εξάντληση του σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Θετικά στην αερόβια ικανότητα μπορεί να δράσει, αν κατά την διάρκεια της προπόνησης, οι καρδιακοί σφυγμοί διατηρηθούν ανάμεσα στους 140 με 160. Η διάρκεια της προπόνησης για να έχει επίδραση στην καρδιαγγειακή ικανότητα, πρέπει να είναι το ελάχιστο 20 λεπτά, ώστε να ενεργοποιηθεί ο αερόβιος μεταβολισμός.
Βέβαια η διάρκεια έχει άμεση σχέση και με το επίπεδο του ασκουμένου. Παρακάτω θα δείτε την ένταση και πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να έχετε κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε σχέση με το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε:
- Καρδιακοί σφυγμοί 50-60% Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα). Η ένταση αυτή συστήνεται σε αγύμναστους αφού είναι το επίπεδο εκκίνησης της αερόβιας δραστηριότητας και έχει ως στόχο την μείωση του σωματικού λίπους. Απαραίτητη προϋπόθεση αυτής της έντασης είναι η χρονική παράταση της προπόνησης.
- Καρδιακοί σφυγμοί 60-70% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για λίγο πιο γυμνασμένα άτομα και είναι το ελάχιστο κατώφλι της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας την συγκεκριμένη ένταση επιτυγχάνετε τον έλεγχο του βάρους σας καθώς επίσης και την μείωση του σωματικού λίπους.
- Καρδιακοί σφυγμοί 70-80% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για γυμνασμένα άτομα και έχει αερόβια αποτελέσματα. Καρδιακοί σφυγμοί 80-90% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για πολύ γυμνασμένα άτομα αφού είναι βάρια προπόνηση ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια φάση. Σε θεωρητικό επίπεδο έχουμε την μεγιστοποίηση της θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.
- Καρδιακοί σφυγμοί 90-100% Μ.Κ.Σ. Τέλος με αυτήν την ένταση προπονούνται αθλητές που είναι πολύ προχωρημένοι στα πλαίσια της διαλλειματικής προπόνησης. Είναι προπόνηση κοντά στο μέγιστο και ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός παρά ο αερόβιος.